2010年頃からよく聞くようになった「マインドフルネス」。
実は私みたいな普通の人間でもできるらしいです。
きっかけは、知り合いから薦められた「ジョン・カバットジンのマインドフルネス瞑想」と言う本。
で、そのカバットジンさんの本を買って、実際に「マインドフルネス瞑想」をやってみました。
結論からいうと、「あれ、ちょっと心が軽くなった？」というのが最初の感想です。
このレビューでは、私が読んで感じたこと、やってみた体験談、失敗談も含めて語っていきます。
そもそもジョン・カバットジンって誰？
本を読む前、名前だけ聞いたときは「海外のお坊さん？」かなと思っていました。
でも実際はマサチューセッツ大学医学部名教授で、1979年に「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」というプログラムを作った人。
仏教の瞑想をベースにしながらも、宗教色を抜いて、科学的に使える形にしたのがこの人のすごいところです。
今さらだけどマインドフルネスって何？
私なりの解釈
マインドフルネス瞑想とは、ざっくりいうと「今この瞬間に意識を向けること」。
最初聞いたときは、マインド(心？思考？感情？)がフルネス(満たされた状態)と、なんとなくの心が満たされた状態の事なんじゃないのかなと思っていました。
そこに瞑想を加える。
なんだか素敵な感じですね。
未来の心配も、過去の後悔も、いったん置いといて、ただ「今ここ」に集中する。
例えば…
物を食べている時は、素材本来の味や感触、香りや咀嚼している感覚に集中する。呼吸してるときは息の流れに意識を置く。
慣れてくると、歩いているときなど普段の生活の中にも取り入れることができます。
本を読んでやってみた「呼吸瞑想」
やり方（超簡単バージョン）
椅子に座るか床に座る目は閉じても開けてもOK。
呼吸に意識を向ける（吸うときの空気の冷たさ、吐くときの温かさ） 考えごとが出てきたら「雑念が出てきたな」と気づいて、また呼吸に戻る。
最初は3分だけ…と思って始めてみたら、意外と長く感じます。
特に理由もなくスマホに手が伸びてしまう私にとって、ただ何もしない(呼吸だけに集中)と言うのは最初はかなりシンドイです。
最初は座るポジションが悪く感じたり、いろんな考えが脳内を駆け巡って苦痛に感じると思いますが、3分だけ心の中で(吸って～、吐いて～)と繰り返してみてください。
やってみた感想
1日目
正直、「3分で何が変わるの？」と思ってたんですが、終わった後にほんのちょっと頭がスッキリ。
なんというか、頭の中の「ごちゃごちゃした考え」が一瞬止まった感じです。
3日目
仕事の休憩時間など、「少し瞑想してみようかな」と自分の部屋以外の場面でも、意識するようになる。
まだこれと言って変わったことは感じませんでした。
1週間後
生活の一部に小さな瞑想(超短時間)を取り入れるようになる。
仕事で電車移動する時も呼吸に集中してみたら、いつもよりノイズが気にならくなりました。
また、これは正解かはわかりませんが、仕事中などストレスのかかる場面でも「5回だけ深呼吸しよう！」と心掛けるようになり、焦ったりする事も少なくなった気がします。
１ヶ月後
以前より長い時間瞑想することができるようになる。(1日15分)
普段の生活で、イライラすることが自分でもはっきり気づくほどなくなりました。
過去の不快な出来事を思い出して嫌な気持ちになりかけた時も、「今に集中しよう！」と気になることがかなり減りました。
続かなくても自分を責めない
この本と出合ったのが海外生活中の約10年くらい前で、本を読んで意気込んで瞑想ライフを送るつもりでしたが、今まで何度か挫折しています。
そんな時も「自分はダメだな」などと責めずに、忘れていたと気づいた瞬間にまた始めればいいのではないでしょうか。
継続するコツ
ToDoリストなどのアプリを使い、毎日短時間でも良いのでチェックする。
時間を短くして始める（1〜3分） 姿勢をラクに保つ(横になってもOK)。呼吸に集中できない日があっても気にしない。
著者も言っていますが、「忍耐強く、さなぎから出てくる蝶と同じように物事にはそれなりの時間がかかるという事を理解し、受け入れることが大切」なのだそうです。
生活への変化
小さいことでイライラしにくくなり、集中力を少しだけ維持できるようになる。
「今、これをしてる(今食事を作っているなど)」感覚が増えた。
先述の通り、人込みの中でも逆に呼吸に集中するチャンスだと思い、周りの音が気にならなくなりました。
日常のいろんな瞬間に「マインドフル」な時間が増えてきたような気がします。
マインドフルネス瞑想を読んで実践してみて
ジョン・カバットジンのマインドフルネス瞑想は、宗教色なし 科学的裏付けあり 簡単に始められる 続けやすい（短時間OK）。
私のように「すぐ飽きるタイプ」でも取り入れやすかったです。
もし心がモヤモヤしてたり、集中力が続かない人には、試す価値アリだと思います。
この他にもボディースキャンのやり方や、歩行瞑想、ヨガのポーズに血圧や睡眠などのデータなど、科学的なエビデンスなどたくさん紹介しています。
気になった方は是非、マインドフルネス瞑想を読んでみてください。
