孤独のバツイチ中年おじさん、ともなしです。
40代も半ばを迎えると、若い頃とは違い、身体のあちこちに不調を感じるようになります。
寝ても疲れが取れないし、ちょっとしたことで体がギシギシと音を立てるような気さえしてくる。
その中でも、特に厄介なものの1つが「腰痛」。
今回は、私が抱えている腰痛の悩みや緩和法についてお伝えします。
私はもともと座り仕事が多く、40代以降は運動もあまりしない生活を送っています。
ある日デパートを歩いていたところ、いきなり「ズキン！！」と電流が走るような激痛に襲われ悶絶し、一瞬頭の中が真っ白になりました。
ぎっくり腰かなとも思いましたが、日常生活もままならないので整形外科へ行くことに。
診断結果は「椎間孔狭窄症」
病院でレントゲンを撮り、医師から告げられたのは、「椎間孔狭窄症（ついかんこうきょうさくしょう）」という診断でした。
「椎間孔狭窄症？」
正直、聞き慣れない病名でしたが、お医者さんがしっかり説明してくれました。
レントゲン写真を確認すると、椎間板（腰の骨と骨の間のクッションの役割）が極端に狭くなっています。
良く聞く椎間板ヘルニアは、骨と骨の間の椎間板がつぶされ、飛び出たものが神経を圧迫することを言うそうです。
私の場合、椎間板がすり減っていて、神経に届くことはなかったのですが、やはりこの症状でも痛みはあるとのこと。
医師からは、「40代以降に多く見られる症状で、長年の姿勢の悪さや運動不足も影響している」と言われました。
「ああ、これはもう逃れられない40代の現実なんだな…」
そう痛感した瞬間でした。
手術が必要？ まずは保存療法から
むしろこの頚椎症から解放されるなら、喜んで手術したいと思っていました。
しかし、医師は「まだ軽度の段階なので、まずは保存療法（手術をしないで改善を目指す治療）を試してみましょう」とのこと。
日々の生活を見直し、ストレッチやトレーニング（腰回りの筋肉をつける）、姿勢改善で腰の負担を減らしていくのが第一歩だということです。
そこで、私が実践している「腰痛対策」について詳しくお話しします。
腰痛改善のために実践していること
毎日ストレッチをする。
椎間孔狭窄症の対策として、まず始めたのがストレッチです。
太ももの裏（ハムストリング）のストレッチ
お尻（梨状筋）のストレッチ
腰をひねらないようにしながら、骨盤を動かすストレッチ
四つん這いになり、背中を丸める「キャット＆カウ」エクササイズ
膝を両腕で抱え、背中を丸める
これらを朝と寝る前に行うようにしました。
以前の私は反り腰になることが多かったのですが、椎間孔狭窄症は反り腰になることは良くないそうです。
姿勢を改善する
現在デスクワークが多い私は、座り方を見直すことが必要でした。
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そこでデスクワーク用に、上記の矯正イスを使用しました。
こちらは大きめのデスクチェアーなどの上（座面）に置き、座るタイプのものです。
海外に住んでいた時も、日本の商品を扱っているデパートで似た商品を買って愛用していました。
このイスは、強制的に骨盤を立てて座れるので、やり方がわからない方でも自然に骨盤を立てることができます。
初めてこのイスに座った時は骨盤がギュッとなって、痛かった記憶があります。
それでも座り続けたら自然と痛みはなくなっていました。
他に心がけていることは、長時間同じ姿勢を続けず、1時間ごとに立ち上がる。
あとは座った姿勢でなるべく足を組まないようにすることでしょうか。
これだけでも、腰の負担が大きく軽減されました。
筋トレで腰回りや体幹を鍛える
腰痛改善には、腹筋や背筋を鍛えて、腰への負担を軽減することが重要だと知り、簡単なトレーニングを始めました。
プランク（30秒×3セット）
仰向けでお腹を引き締める「ドローイン」
お尻上げ（ブリッジ運動）
こちらは先述した、ストレッチなどと一緒にやってもよさそうですね。
一番効果を実感したのは、ウォーキングです。
自分的には歩きすぎても痛めるので、「心地よい疲れ」くらいがちょうどいいのかなと思います。
無理せず続けることが一番だと思っているので、筋トレと言ってもたいしたことはしていません。
腰を冷やさず、温める
冷えは腰痛を悪化させるため、温めることを意識しました。
よく整骨院などに行くと、温めて電気治療後に体を伸ばす機械みたいなセットがありますが、やはり腰は温めた方が良いみたいです。
冬場は貼るホッカイロは手放せません。
温めると血流が良くなり、痛みが和らぐことが多いと実感しました。
出来れば毎晩湯船につかるこ、マッサージや整体にいくのもおすすめです。
まとめ
40代半ばを迎え、腰痛との付き合いは長くなりそうですが、日々のケア次第で痛みをコントロールできることを実感しています。
後は適度な休息と、無理のない姿勢を心がける。
もし、あなたが腰痛に悩んでいるなら、ぜひ早めに対策を始めてみてください。腰痛は甘く見てはいけません！
それでは、また次回。ともなしでした。
